- 卧推：4组，每组6-10次。

- 硬拉：4组，每组6-10次。

- 引体向上或俯卧撑：4组，每组尽可能多的次数。

- 肩部推举：4组，每组6-10次。

4. *休息时间*:每个动作之间休息30-60秒。

5. *饮食建议*:继续增加蛋白质摄入，并确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪。可以考虑添加一些辅助性营养补剂，如蛋白粉或BCAA。

为了帮助您增肌，以下是一周的饮食方案，包含足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪：

星期一：

早餐：燕麦粥配杏仁牛奶和蓝莓

午餐：鸡胸肉沙拉(加入生菜、番茄、黄瓜、橄榄油和柠檬汁)

晚餐：烤三文鱼配烤蔬菜(例如胡萝卜、洋葱、西兰花)

星期二：

早餐：全麦吐司配鸡蛋白煎蛋和牛油果

午餐：火鸡肉卷(使用全麦薄饼包裹烤火鸡肉、生菜、番茄和低脂奶酪)

晚餐：意大利面配番茄酱和烤鸡胸肉

星期三：

早餐：酸奶配坚果和蜂蜜