2024.12.24

身体调节

- 规律作息：

规律的作息对于维持身体良好的清醒状态起着基础性作用。人体内部存在着生物钟，它就像一个精准的时钟，调控着身体各个器官和系统的运转节奏。当我们每天都坚持在相同的时间上床睡觉，比如晚上10点半左右，并且早上固定在6点半左右醒来，长此以往，身体就会适应这样的节奏，到了相应时间点，身体会自然地做好入睡或者苏醒的准备。成年人每晚需要7 - 9小时的睡眠，这是因为在睡眠过程中，身体会进行诸多重要的生理活动，像是修复受损的细胞、整理和巩固记忆等。充足且规律的睡眠能让大脑和身体得到充分的休息，白天时，大脑的反应速度会更快，注意力更易集中，身体也会充满活力，从而处于良好的工作状态，大大提高清醒程度。例如，长期保持规律作息的人，在早上醒来后不会有那种昏昏沉沉的感觉，而是能够迅速投入到一天的学习或工作当中。

- 适当运动：

有氧运动对提高清醒程度有着多方面的积极影响。在进行慢跑、游泳、骑自行车这类有氧运动时，我们的心脏会加速跳动，血液循环也随之加快。血液就如同运输的“列车”，能将氧气和各种营养物质源源不断地输送到大脑，为大脑细胞提供充足的“燃料”，使其更好地发挥功能。像每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，比如每周进行5次，每次30分钟的慢跑，坚持一段时间后，大脑的认知能力、记忆力等功能都会得到有效改善，人也会感觉更加清醒。而且运动还具备调节情绪和提高警觉性的额外好处，这得益于运动时身体分泌的内啡肽等神经递质。内啡肽又被称作“快乐激素”，它能让人产生愉悦感，缓解压力，同时使得我们在面对外界事物时更加警觉，不容易陷入困倦、懈怠的状态。

- 合理饮食：

合理的饮食结构是为大脑提供充足能量，保障清醒程度的关键因素之一。碳水化合物是大脑能量的主要来源，不过不同类型的碳水化合物作用有所差异。像全麦面包、燕麦片等复杂碳水化合物，它们在进入人体后，会被缓慢分解，持续且稳定地为大脑供应能量，避免了血糖的剧烈波动，让大脑能够一直保持较好的工作状态。而蛋白质对于维持大脑神经递质的平衡十分重要，鸡蛋、鱼类富含优质蛋白质，其中的氨基酸成分是合成神经递质的重要原料，例如酪氨酸可以参与合成多巴胺等神经递质，这些神经递质影响着我们的情绪、注意力等，有助于我们保持清醒和专注。另外，高糖、高脂肪的食物则要尽量避免过多食用，因为这类食物在消化过程中，容易使血糖快速升高，随后又迅速下降，导致人在进食后不久就会感到困倦、乏力，影响清醒程度。

环境刺激

- 光线调节：

光线对人体生物钟的调节有着显着作用。人体的生物钟会根据光线的变化来调整自身的节律，充足的自然光线是最理想的调节因素。在白天，阳光中的蓝光成分能够抑制褪黑素的分泌，褪黑素是一种与睡眠相关的激素，其分泌量减少，人就会更清醒、警觉。所以我们要尽量让自己处于明亮的环境中，比如早上起床后及时拉开窗帘，让阳光充分照进房间，使身体接收到“该清醒了”的信号。要是在室内工作学习，也要确保有亮度足够的灯具，保证环境光线明亮。同时，要减少长时间待在昏暗环境里的情况，像长时间在光线很暗的房间里看手机、电视等，这样的环境容易让身体误以为是夜晚，从而进入放松、困倦的状态，不利于保持清醒。